Близько 99% кальцію в тілі людини зберігається в кістках і зубах. Здається, все просто: їж більше кальцію — матимеш міцні кістки. Але тут є одна суттєва деталь, яку часто оминають: кальцій потрібно ще й правильно «направити» туди, куди треба. І саме тут з’являється вітамін K2.
Що відбувається з кальцієм без K2
Кальцій, який ми отримуємо з їжею або добавками, не просто автоматично осідає в кістках. Він потрапляє в кров, і далі організм вирішує, що з ним робити. Проблема в тому, що без достатньої кількості вітаміну K2 кальцій може відкладатися не в кістковій тканині, а в судинах і м’яких тканинах. Це не теорія — дослідження показують зв’язок між низьким рівнем K2 і кальцифікацією артерій.
Простіше кажучи: ви п’єте кальцій, думаєте, що робите добре для кісток, а частина цього кальцію може осідати там, де його зовсім не чекають. Не найприємніша картина.
Як саме K2 керує кальцієм
Вітамін K2 активує два ключові білки. Перший — остеокальцин. Він виробляється в кістковій тканині і, будучи активованим K2, «захоплює» кальцій і вбудовує його в кістку. Другий — матричний Gla-протеїн (MGP). Його завдання — не допускати відкладення кальцію в судинних стінках. Без K2 обидва білки залишаються в неактивній формі і просто не виконують свою роботу.
Тобто K2 діє як диспетчер: він вирішує, куди йде кальцій. До кісток — так. До артерій — ні.
K2 і вітамін D3: ще один важливий зв’язок
Тут варто згадати і про вітамін D3, бо ці троє — D3, K2 і кальцій — дуже тісно пов’язані. D3 підвищує засвоєння кальцію в кишківнику. Але чим більше кальцію всмоктується, тим важливіше, щоб K2 правильно його розподілив. Якщо приймати D3 у великих дозах без K2, теоретично ризик нецільового відкладення кальцію зростає.
Саме тому комбінація D3 + K2 + кальцій сьогодні вважається більш виваженим підходом, ніж просто жменя кальцієвих таблеток. Але — і це важливо — перш ніж починати будь-яку схему прийому добавок, варто порадитися з лікарем, особливо якщо є хронічні захворювання чи ви приймаєте антикоагулянти. K2 впливає на згортання крові, і це не дрібниця.
Де шукати K2 у їжі
K2 є двох основних форм: MK-4 і MK-7. MK-7 засвоюється краще і довше тримається в крові, тому саме її найчастіше використовують у добавках.
З їжею K2 отримати реально, але непросто. Найбагатше джерело — японський натто (ферментована соя). Якщо ви не є шанувальником цього продукту зі специфічним запахом і текстурою — не самотні. Більшість людей не їдять натто ніколи в житті. Інші джерела:
- тверді сири (особливо гауда, брі)
- вершкове масло і жирні молочні продукти від корів на пасовищному харчуванні
- яєчний жовток
- куряча або гусяча печінка
- квашена капуста (у невеликих кількостях)
Проблема в тому, що навіть при різноманітному харчуванні отримати терапевтично значущу кількість K2 тільки з їжі — важко. Особливо якщо людина дотримується нежирної дієти або має проблеми з засвоєнням жирів (K2 — жиророзчинний вітамін, він потребує жиру для всмоктування).
Кому варто звернути увагу на цю пару
Тема особливо актуальна для жінок після 40 років — коли гормональний фон змінюється і кісткова щільність починає поступово знижуватися. Але і чоловіки, і молоді люди можуть мати дефіцит K2, навіть не знаючи про це, бо симптомів як таких немає — поки не станеться щось серйозніше.
Також варто задуматися, якщо ви вже тривалий час приймаєте кальцій або D3 без K2. Не обов’язково щось іде не так, але це привід поговорити з лікарем і, можливо, здати відповідні аналізи.
Добавки не замінюють повноцінного харчування — це аксіома. Але вони можуть закрити реальні прогалини, коли раціон не дає всього необхідного. Головне — підходити до цього усвідомлено, а не за принципом «куплю все підряд, авось допоможе».
Якщо хочете розібратися з добавками для здоров’я кісток — на sunday.co.ua є зручний каталог вітамінів і БАДів, де можна знайти K2, D3, кальцій і їхні комбінації. Можна спокійно почитати склад, обрати форму випуску і зробити замовлення без поспіху.