Стоїш біля полиці з добавками і думаєш: навіщо тут стільки різних форм цинку? Глюконат, цитрат, піколінат — і всі обіцяють приблизно одне й те саме. Знайома ситуація. Насправді цинк — один із тих мікроелементів, про які говорять давно, але розуміють не завжди точно. Спробуємо розібратися без зайвого маркетингу.
Що цинк робить в організмі
Цинк бере участь у роботі кількох сотень ферментів. Це не перебільшення — він справді потрібен для синтезу білків, поділу клітин, загоєння ран і нормальної роботи імунної системи. Без нього організм просто не може повноцінно відповідати на інфекції.
Коли рівень цинку падає, першими страждають саме імунні клітини. Т-лімфоцити, які розпізнають і знищують чужорідні клітини, стають менш активними. Дослідження показують, що навіть помірний дефіцит може суттєво знижувати здатність організму захищатися від вірусних і бактеріальних інфекцій. Тому зв’язок між цинком і імунітетом — не рекламний слоган, а добре задокументований факт.
Цинк і застуда: є сенс чи ні?
Тут думки розходяться, але є нюанс. Дослідження щодо цинку при застуді дають різні результати залежно від форми, дози і того, на якому етапі хвороби його приймають. Деякі дані вказують, що прийом цинку в перші години після появи симптомів може скоротити тривалість застуди. Але «може» — це не «точно скоротить».
Варто порадитися з лікарем, перш ніж приймати цинк у терапевтичних дозах під час хвороби. Особливо якщо ви вже п’єте інші препарати — цинк може впливати на засвоєння деяких антибіотиків і заліза.
Шкіра: несподіваний, але логічний зв’язок
Цинк — це не лише про застуди й імунітет. Він також потрібен для нормального оновлення клітин шкіри. Тому його дефіцит доволі часто проявляється саме ззовні: суха шкіра, повільне загоєння подряпин і прищів, ламкі нігті.
Акне — окрема тема. У людей із запальними висипами рівень цинку в крові нерідко нижчий за норму. Цинк має протизапальні властивості і пригнічує активність бактерій, які провокують акне. Саме тому дерматологи іноді рекомендують його як частину комплексного підходу до лікування. Але — важливий момент — він не замінює повноцінне лікування і не працює як чарівна пігулка від висипів.
Ознаки можливого дефіциту
- Часті застуди, які затягуються довше звичного
- Погане загоєння ран і подряпин
- Суха, тьмяна шкіра або схильність до висипів
- Ламкі нігті з білими плямами
- Зниження нюху або смаку
- Випадіння волосся
Жоден із цих симптомів сам по собі не говорить однозначно про дефіцит цинку. Але якщо кілька з них є одночасно — привід здати аналіз крові і поговорити з лікарем.
Де брати цинк із їжі
Найбільше цинку міститься в устрицях — і це не жарт, вони справді рекордсмени. Але звичайна людина не їсть устриці щодня. Тому реалістичніші джерела: червоне м’ясо, птиця, бобові, гарбузове насіння, яйця, твердий сир.
Є один підводний камінь із рослинними джерелами. Бобові та злаки містять фітати — речовини, які знижують засвоєння цинку. Тому вегетаріанці та вегани потенційно у зоні ризику, навіть якщо їдять начебто достатньо. Замочування і пророщування бобових частково вирішує цю проблему, але не повністю.
Коли їжі може не вистачати
Дефіцит цинку — не рідкість. У групі підвищеного ризику: люди похилого віку (засвоєння з віком погіршується), вагітні та годуючі матері, ті, хто дотримується суворих дієт або страждає на хронічні захворювання кишківника. Також цинк активно витрачається при стресі — а стрес, як відомо, нікуди не зникає.
Якщо харчування неповноцінне або є фактори ризику, добавки з цинком можуть бути доречні. Ключове слово — «можуть». Надлишок цинку теж шкідливий: він порушує засвоєння міді і може спричинити нудоту. Тому звичайна профілактична доза — це не те саме, що терапевтична, і самостійно призначати собі велику дозу не варто.
Яку форму обрати
Про форми цинку коротко: не всі однаково добре засвоюються. Цинк у формі оксиду засвоюється гірше, ніж цитрат, глюконат або піколінат. Останній вважається однією з найбільш біодоступних форм, хоча дослідження на цю тему тривають. Для більшості людей важливіше приймати цинк регулярно і в розумній дозі, ніж зациклюватися на формі.
Приймати краще під час або після їжі — на порожній шлунок цинк нерідко викликає нудоту. І не варто запивати молоком або поєднувати з добавками заліза в один прийом — вони конкурують за засвоєння.
Якщо хочете підібрати якісний цинк або комплекс із цинком для підтримки імунітету та шкіри, зручно переглянути асортимент у магазині sunday.co.ua — там є різні форми і варіанти дозування, можна порівняти склад і обрати під свої потреби.